4 بنیادی افعال اور حرکات جو آپ کو اپنے abs کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

ہمارے پروڈکٹس کا انتخاب ایڈیٹر کے ذریعے جانچا جاتا ہے، ماہر سے منظور شدہ ہوتا ہے۔ ہم اپنی ویب سائٹ کے لنکس سے کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔
یہاں نیو مینز ہیلتھ ٹریننگ گائیڈ کے 90-دن کی تبدیلی کے چیلنج کا ایک اقتباس ہے: Abs. ایک کتاب میں، آپ کو وہ تمام ٹولز ملیں گے جن کی آپ کو ضرورت ہے - معلومات، غذائیت کے رہنما، اور مشقیں - صرف 3 ماہ میں اپنے ایبس کو بنانے کے لیے۔
جیسا کہ میں نے بارہا کہا ہے، آپ کے پروگرام کی منصوبہ بندی ان تمام عناصر کے درمیان تعاون ہونی چاہیے جو آپ کو بہتر اور بہتر محسوس کریں گے۔ پٹھوں اور ان کے مخصوص افعال کو سمجھنا آپ کو علم کی پہلی پرت فراہم کرتا ہے جس کی آپ کو تربیت کے طریقہ کار کو بہتر طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہے۔
اگلا قدم اٹھانے کے لیے، آپ کو حرکات کی چار اقسام (اور جوابی حرکات) کو دیکھنا چاہیے جس میں آپ جیسے جیسے پروگرام آگے بڑھیں گے مہارت حاصل کریں گے۔ یہ چار قسم کی ورزشیں آپ کے ایبس بنانے کے لیے ضروری ہیں۔ آپ اپنے مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لیے صرف ایک حرکت پر بھروسہ نہیں کر سکتے، جیسے دھرنے کے لیے فارورڈ فولڈ۔
یہ چاروں زمرہ جات نہ صرف آپ کے پاس پہلے سے موجود مہارتوں میں اضافہ کریں گے بلکہ آپ کے ٹول بیلٹ میں کچھ بالکل نئے ٹولز بھی شامل کریں گے۔ نہ صرف یہ آپ کے abs کو بہتر بنائے گا – آپ تیزی سے دوڑیں گے، نئے PRs کو ماریں گے، اور اپنی موجودہ حدود کو آگے بڑھائیں گے! آئیے چار زمروں اور ان کے افعال پر ایک نظر ڈالتے ہیں۔
بریسنگ ٹریننگ میں سب سے کم درجہ کی مہارتوں میں سے ایک ہے۔ آپ کو اس کی حمایت کرنی ہوگی جس کی آپ حفاظت کرنا چاہتے ہیں، جو اس معاملے میں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن کا حوالہ دیتا ہے۔ آپ جو پوز ہر روز اٹھاتے ہیں وہی پوز آپ لفٹ میں لاتے ہیں۔ چاہے آپ کی کمر کے اوپری حصے میں اسکواٹس کے لیے بار ہو یا ڈیڈ لفٹ کے لیے آپ کے ہاتھ میں ٹریپیزائڈل بار ہو، اگر آپ اسے چلانے کے لیے خطرہ مول نہیں لیتے ہیں، تو آپ اس کی حمایت نہیں کرتے ہیں۔
بریسنگ کندھوں اور کولہوں کے درمیان استحکام پیدا کرنے کا عمل ہے۔ اسے سینے کے نچلے حصے اور بٹ کو جوڑنے والی ایک مضبوط تناؤ کی لکیر کی طرح محسوس ہونا چاہیے۔ بریسنگ کے بارے میں سب سے عام غلط فہمیوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ اپنے پیٹ میں چوس کر بریکنگ میں مشغول ہوتے ہیں۔ یہ آپ کے پیٹ پر پیٹ کے اندرونی دباؤ کو دور کرنے کے لیے کیا جاتا ہے، جو کہ ہم بالکل برعکس چاہتے ہیں۔
پیٹ کے اندر کے دباؤ کو پیٹ کی گہا کے اندر مستحکم حالت کے دباؤ کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ یہ طریقہ کار آپ کے پیٹ کو بہتر طور پر مستحکم کر سکتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ کا اوپری جسم ایک خالی پلاسٹک کی پانی کی بوتل ہے۔ اگر پانی کی بوتل پر کوئی ٹوپی نہیں ہے (کوئی دباؤ نہیں ہے، کوئی سہارا نہیں ہے)، بوتل کو تقریباً کسی بھی سمت میں جھکایا جا سکتا ہے، اگر آپ اسے تقریباً بغیر کسی دباؤ کے ٹوپی لگانا چاہتے ہیں (بغیر کسی کوشش کے)۔ پانی کی بوتل کو موڑنا ناممکن ہے۔ یہ وہی طریقہ کار ہے جسے ہم تربیت میں استعمال کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
جیسا کہ میں نے پہلے کہا، کور ایک توانائی کی منتقلی کا جنکشن ہے۔ اگر آپ دوڑتے، بیٹھتے، دباتے، وغیرہ کر رہے ہیں، تو آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ اپنے کور کو صحیح طریقے سے کیسے سپورٹ کرنا ہے اور کس حد تک۔
گھومنا ایک ضروری تحریک ہے۔ زیادہ تر حرکتیں جو آپ لوگوں کو جم میں کرتے ہوئے دیکھتے ہیں وہ الگ تھلگ ہوتی ہیں، سیدھی لکیروں سے ہوتی ہیں، جو کہ ہماری روزمرہ کی زندگی کے راستے سے بالکل مشابہت نہیں رکھتی۔ سچ تو یہ ہے کہ ہم گھومتے ہیں (بہت کچھ)۔ ہائی وے پر ضم ہوتے ہی اپنے جسم کو موڑنے کے بارے میں سوچیں، یا گروسری پیک کرنے کے لیے اپنے دھڑ کو موڑ دیں۔
گردش ایک مرکزی نقطہ کے ارد گرد کام کرنے والے متعدد جوڑوں اور عضلاتی نظاموں کا انضمام ہے۔ عام طور پر، یہ مرکز نقطہ درمیانی حصے میں ہوتا ہے، خاص طور پر جب ہم جسم کے گرد یا مختلف سطحوں سے گھومتے ہیں۔ جب کہ ہم مڈ سیکشن سے بجلی پیدا کرنے والی موڑ نہیں لینا چاہتے، آپ کو اس حقیقت کا احترام کرنا ہوگا کہ ہمیں اس علاقے میں کسی حد تک آسان حرکت کی ضرورت ہے۔
جیسا کہ میں نے کہا، گردش ایک ضروری حرکت ہے۔ جب ہم حرکت کرتے ہیں، جسم صرف اس وقت اپنی پوری کوشش کرنے کے لیے تیار ہوتا ہے جب وہ محفوظ محسوس کرے۔ جسم کے لیے ایک فریم ورک بنانا تاکہ وہ حرکت کے ذریعے محفوظ اور آرام دہ محسوس کریں، نقل و حرکت کے لیے نئے مواقع کھولتا ہے۔
جس طرح آپ یہ نہیں سیکھنا چاہتے کہ بریک کے بغیر موٹر سائیکل چلانا ہے، اسی طرح آپ یہ نہیں سیکھنا چاہتے کہ گھماؤ کا طریقہ جاننے سے پہلے آپ درمیانی حصے میں اسپن کی مزاحمت کیسے کریں۔
اینٹی روٹیشن تکنیک بریسنگ کی طرح ہے۔ یہ پریکٹس کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے۔ اس پروگرام کے کامیاب ہونے کی ایک اہم وجہ یہ ہے کہ یہ 90 دنوں کے دوران سامنے آتا ہے، جس سے آپ کو آہستہ آہستہ ایک مہارت کو دوسرے کے اوپر بنانے کا وقت ملتا ہے۔ یہ ہمارے منصوبوں میں بار بار آنے والے موضوعات میں سے ایک ہوگا۔
آگے جھکنا ایک عام روزانہ کی ورزش ہے۔ اگرچہ حال ہی میں اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے، ریڑھ کی ہڈی کا موڑ ہمیں عام حرکات کے لیے تیار کرتا ہے، اس لیے ہمیں اس بنیادی حرکت کو بہتر طریقے سے انجام دینے کی ضرورت ہے۔
جی ہاں، اس کا مطلب ہے کہ کرنچ اور دیگر حرکتیں سب بری نہیں ہیں۔ فٹنس کی دنیا میں، کچھ حرکتیں پرانی ہو چکی ہیں، اور حالیہ برسوں میں ریڑھ کی ہڈی کے موڑ کو ایک "مسئلہ" کے طور پر تبدیل کر دیا گیا ہے۔ لیکن، جس طرح آپ کرنچ کے ساتھ کرتے ہیں، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو موڑنا وہ کام ہے جو آپ ہر صبح بیٹھتے وقت کرتے ہیں اور بستر سے اٹھتے ہیں۔ پھانسی! اسی لیے میں ہر قدم پر آپ کی شکل اور تکنیک پر زور دینا چاہتا ہوں۔