4 بنیادی افعال اور حرکات جو آپ کو اپنے abs کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔

ہمارے پروڈکٹس کا انتخاب ایڈیٹر کے ذریعے جانچا جاتا ہے، ماہر سے منظور شدہ ہوتا ہے۔ ہم اپنی ویب سائٹ کے لنکس سے کمیشن حاصل کر سکتے ہیں۔
یہاں نیو مینز ہیلتھ ٹریننگ گائیڈ کے 90-دن کی تبدیلی کے چیلنج کا ایک اقتباس ہے: Abs. ایک کتاب میں، آپ کو وہ تمام ٹولز ملیں گے جن کی آپ کو ضرورت ہے - معلومات، غذائیت کے رہنما، اور مشقیں - صرف 3 ماہ میں اپنے ABS بنانے کے لیے۔
جیسا کہ میں نے بارہا کہا ہے، آپ کے پروگرام کی منصوبہ بندی ان تمام عناصر کے درمیان تعاون ہونی چاہیے جو آپ کو بہتر اور بہتر محسوس کریں گے۔ عضلات اور ان کے مخصوص افعال کو سمجھنا آپ کو علم کی پہلی پرت فراہم کرتا ہے جس کی آپ کو تربیت کے طریقہ کار کو بہتر طریقے سے تیار کرنے کی ضرورت ہے۔
اگلا قدم اٹھانے کے لیے، آپ کو حرکات کی چار قسموں (اور جوابی حرکات) کو دیکھنا چاہیے جس میں آپ مہارت حاصل کریں گے جیسے جیسے پروگرام آگے بڑھتا جائے گا۔ یہ چار قسم کی ورزشیں آپ کے ایبس بنانے کے لیے ضروری ہیں۔ آپ صرف ایک حرکت پر انحصار نہیں کر سکتے۔ اپنے مطلوبہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، دھرنے کے لیے فارورڈ فولڈ کی طرح۔
ان چاروں زمروں سے نہ صرف آپ کے پاس پہلے سے موجود مہارتوں میں اضافہ ہوگا، بلکہ آپ کے ٹول بیلٹ میں کچھ بالکل نئے ٹولز بھی شامل ہوں گے۔ نہ صرف یہ آپ کے abs کو بہتر بنائے گا – آپ تیزی سے دوڑیں گے، نئے PR کو ماریں گے، اور ماضی کو آگے بڑھائیں گے۔ آپ کی موجودہ حدود! آئیے چار زمروں اور ان کے افعال پر ایک نظر ڈالیں۔
بریسنگ ٹریننگ میں سب سے کم درجہ کی مہارتوں میں سے ایک ہے۔ آپ جس چیز کی حفاظت کرنا چاہتے ہیں آپ کو اس کی حمایت کرنی ہوگی، جو اس معاملے میں آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی پوزیشن کا حوالہ دیتی ہے۔ آپ جو پوز ہر روز اٹھاتے ہیں وہی پوز ہے جو آپ لفٹ میں لاتے ہیں۔ چاہے اسکواٹس کے لیے آپ کی کمر کے اوپری حصے میں بار ہے یا آپ کے ہاتھوں میں ڈیڈ لفٹ کے لیے ٹریپیزائیڈل بار ہے، اگر آپ اسے صحیح طریقے سے سپورٹ نہیں کرتے ہیں، تو آپ کو چوٹ لگنے کا خطرہ ہے۔
بریسنگ کندھوں اور کولہوں کے درمیان استحکام پیدا کرنے کا عمل ہے۔ اسے سینے کے نیچے اور بٹ کو جوڑنے والی ایک مضبوط تناؤ کی لکیر کی طرح محسوس ہونا چاہیے۔ بریسنگ کے بارے میں سب سے عام غلط فہمیوں میں سے ایک یہ ہے کہ آپ اپنے پیٹ میں چوس کر بریسنگ میں مشغول ہوتے ہیں۔ .یہ آپ کے پیٹ پر اندرونی پیٹ کے دباؤ کو دور کرنے کے لیے کیا جاتا ہے، جو اس کے بالکل برعکس ہے جو ہم کرنا چاہتے ہیں۔
پیٹ کے اندر کے دباؤ کو پیٹ کی گہا کے اندر مستحکم حالت کے دباؤ سے تعبیر کیا جاتا ہے۔ یہ طریقہ کار آپ کے پیٹ کو بہتر طور پر مستحکم کر سکتا ہے۔ تصور کریں کہ آپ کا اوپری جسم ایک خالی پلاسٹک کی پانی کی بوتل ہے۔ اگر پانی کی بوتل پر کوئی ٹوپی نہیں ہے (کوئی دباؤ نہیں ہے، کوئی دباؤ نہیں ہے) سپورٹ)، بوتل کو تقریباً کسی بھی سمت میں جھکایا جا سکتا ہے جسے آپ چاہتے ہیں بغیر کسی کوشش کے۔ لیکن اگر آپ اس پر ٹوپی لگاتے ہیں (ہوا کا دباؤ، سپورٹ) تو پانی کی بوتل کو موڑنا تقریباً ناممکن ہے۔ یہ وہی طریقہ کار ہے جو ہم تربیت میں استعمال کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
جیسا کہ میں نے پہلے کہا، کور ایک توانائی کی منتقلی کا جنکشن ہے۔ اگر آپ دوڑتے، بیٹھتے، دباتے، وغیرہ کر رہے ہیں، تو آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ اپنے کور کو صحیح طریقے سے کیسے سپورٹ کرنا ہے اور کس حد تک۔
گھومنا ایک ضروری تحریک ہے۔ زیادہ تر حرکتیں جو آپ لوگوں کو جم میں کرتے ہوئے دیکھتے ہیں وہ الگ تھلگ ہوتی ہیں، سیدھی لکیروں سے ہوتی ہیں، جو کہ ہماری روزمرہ کی زندگی کے راستے سے بالکل مشابہت نہیں رکھتی۔ سچ تو یہ ہے کہ ہم گھومتے ہیں (بہت زیادہ) جب آپ ہائی وے پر ضم ہوتے ہیں تو اپنے جسم کو موڑنے کے بارے میں سوچیں، یا گروسری پیک کرنے کے لیے اپنے دھڑ کو موڑ دیں۔
گردش ایک مرکزی نقطہ کے ارد گرد کام کرنے والے متعدد جوڑوں اور عضلاتی نظاموں کا انضمام ہے۔ عام طور پر، یہ مرکز نقطہ درمیانی حصے میں ہوتا ہے، خاص طور پر جب ہم جسم کے گرد یا مختلف سطحوں سے حرکت کرتے ہیں۔ درمیانی حصے میں، آپ کو اس حقیقت کا احترام کرنا ہوگا کہ ہمیں محفوظ رہنے کے لیے اس علاقے میں کسی حد تک آسان نقل و حرکت کی ضرورت ہے۔ اس سلسلے میں گردش سے زیادہ اہم…
جیسا کہ میں نے کہا، گردش ایک ضروری حرکت ہے۔ جب ہم حرکت کرتے ہیں، جسم صرف اس وقت اپنی پوری کوشش کرنے کے لیے تیار ہوتا ہے جب وہ محفوظ محسوس کرے۔ جسم کے لیے ایک فریم ورک بنانا تاکہ وہ حرکت کے ذریعے محفوظ اور آرام دہ محسوس کریں، نقل و حرکت کے لیے نئے مواقع کھولتا ہے۔
جس طرح آپ یہ نہیں سیکھنا چاہتے کہ بریک کے بغیر بائیک چلانا ہے، اسی طرح آپ یہ نہیں سیکھنا چاہتے کہ گھماؤ کرنے کا طریقہ جاننے سے پہلے آپ درمیانی حصے میں اسپن کی مزاحمت کیسے کریں۔
اینٹی روٹیشن تکنیک بریسنگ کی طرح ہے۔ یہ مشق کے ذریعے حاصل کیا جاتا ہے۔ اس پروگرام کے کامیاب ہونے کی ایک اہم وجہ یہ ہے کہ یہ 90 دنوں کے دوران سامنے آتا ہے، جس سے آپ کو آہستہ آہستہ ایک مہارت کو دوسرے کے اوپر بنانے کا وقت ملتا ہے۔ یہ ہمارے بار بار آنے والے موضوعات میں سے ایک ہو گا۔ منصوبے
آگے جھکنا ایک عام روزانہ کی ورزش ہے۔ اگرچہ حال ہی میں اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے، ریڑھ کی ہڈی کا موڑ ہمیں عام حرکات کے لیے تیار کرتا ہے، اس لیے ہمیں اس بنیادی حرکت کو انجام دینے کے لیے بہتر ہونے کی ضرورت ہے۔
ہاں، اس کا مطلب ہے کہ کرنچ اور دیگر حرکتیں سب بری نہیں ہیں۔ فٹنس کی دنیا میں، کچھ حرکتیں پرانی ہو چکی ہیں، اور حالیہ برسوں میں ریڑھ کی ہڈی کے موڑ کو ایک "مسئلہ" کے طور پر شیطانی شکل دی گئی ہے۔ ریڑھ کی ہڈی وہ ہے جو آپ ہر صبح کرتے ہیں جب آپ اٹھتے ہیں اور بستر سے اٹھتے ہیں — اور جب آپ فرش سے کوئی چیز اٹھاتے ہیں۔ ہر قدم